0

ورزش و سلامتی

خوش آمدید!

تالار گفتگوی جواب اینجا محلی برای آگاهی، گفتگو و تبادل نظر میان کسب و کارهاست تا حرف ها گفته شود و ایده ها پرداخته شود. این تالار درباره بهترین محتوا و ایده های جدید ورزش و سلامتی گفتگو می کند و آنها را به اشتراک می گذارد و پروفایل حرفه ای شما را ایجاد می کند.

1

چگونه عضلات شكم خود را شش تكه كنيد ؟

تصویر پروفایل
zanyar

چگونه عضلات شكم خود را شش تكه كنيد ؟

اگر با وجود اینکه تمرین می کنید و به خودتان سخت می گیرد ولی نمی توانید عضلات شکم تان را ببنید، فکر نکنید تمرین معجزه آسایی بلد نیستید یا باید ماده غذای خاصی را مصرفی کنید. نکاتی هستند که اگر آن ها را رعایت نکنید، نتیجه نمی گیرید. از دست دادن چربی شکم و داشتن شکم شش تکه یک پروسه ی بسیار خسته کننده است. این پروسه به زمان، تلاش زیاد و مهم تر از همه به تعهد نیاز دارد. هر روز باید قدم های درست را بردارید تا به شکم شش تکه مورد نظرتان برسید. اما حتی اگر فقط چند بار در کل هفته از برنامه ریزی تان فاصله بگیرید، تقریبا” شک نداشته باشید که هیچ وقت عضلات شکم خود را نخواهید دید!

۶ عادت آسان را روزانه رعایت کنید. این عادت ها را به عنوان هدف های روزانه ی خود در نظر بگیرید. هدف هایی که طراحی شده اند تا شما را به یک اندام مناسب برسانند. شاید هر به تنهایی کدام خیلی شما را متعجب نکنند، اما انجام این کار ها در کنار هم، این ۶ عادت را تبدیل به یک ابزار قدرتمند می کند.

وقتی از خواب بیدار می شوید، آب بنوشید

فرض کنید سر کار اصلا” آب نخورید. نه قهوه ای، نه آبی و نه حتی یک نوشابه رژیمی. بعد از یک شیفت ۸ ساعته، شما کاملا” خشکیده اید! برای همین است که باید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، آب رسانی به بدنتان را آغاز کنید. از این به بعد، هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید، حتما” حداقل ۲ فنجان آب خالص بنوشید. دانشمندان آلمانی کشف کردند که این کار سوخت و ساز بدن را در ۹۰ دقیقه ی بعدی تا ۲۴ % افزایش خواهد داد. ( مقدار کمتری از آب چنین تأثیری نداشت). تحقیق دیگری نشان داده بود که سلول های عضلانی زمانی که بدن به خوبی آب رسانی شده سریع تر رشد می کنند. قانون کلی باید این باشد: در کل روز تا ۳.۵ لیتر آب بنوشید.

هر روز صبحانه بخورید

یک تحقیق در دانشگاه ماساچوست نشان داد مردانی که صبحانه نمی خورند، ۴ و نیم برابر شانس بیشتری برای داشتن چربی های شکمی نسبت به مردانی که صبحانه می خورند دارند. پس تا یک ساعت بعد از بیدار شدن، یک وعده غذا میل کنید یا حداقل یک شیک پروتئین با حداقل ۲۵۰ کالری بنوشید. بسیار جالب است که بدانید ثابت شده مقدار صبحانه ی شما رابطه ی مستقیم با دور کمرتان دارد.

هر چقدر میزان صبحانه ای که میل می کنید بیشتر باشد، دور کمر و شکمتان لاغر تر است. با این وجود مقداری که می خورید باید منطقی باشد. به عنوان مثال یک وعده با نزدیک ۱۵۰۰ کالری از غذاهایی مانند سوسیس در واقع دو وعده صبحانه به حساب می آید. کالری دریافتی خود را در حدود ۵۰۰ کالری نگه دارید. یک وعده ی صبحانه می تواند تلفیقی از جو با پودر پروتئین و نصف فنجان بلوبری باشد.

وقتی غذا می خورید، به هدف هایتان فکر کنید …

نگران نباشید. نمی خواهیم مانند تونی رابینز شما را نصیحت کنیم. اما این مهم است بدانید که همیشه هدف اصلیتان چیست. کسانی که هدف های رژیمی و تمرینی شان را مرور می کنند، در برابر کسانی که کمتر دوباره آن اهداف را مرور می کنند، شانس بیشتری برای دستیابی به آن ها دارند.

… سپس ناهار را بسته بندی کنید

هر روز باید نسبت به غذایی که می خورید حساس باشید. این عادت باید مانند عادت حمام روزانه تان مهم باشد. اگر وقتی سرکار می روید با خود غذا می برید، این توصیه مفید است : یک سیب ( میان وعده ی ظهر ) دو برش پنیر ( تا با سیب میل کنید ) یک وعده ی ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری از غذایی که برایتان باقی مانده بود ( برای ناهار ) یک شیک پروتئین مخلوط یا یک لیوان شیر ( میان وعده ی بعد از ظهر ). با این رویکرد، هم به بدن شما در طول روز غذای کافی می رسد و هم غذای بیش از اندازه نخورده اید. بدن شما همچنین تمام مواد مغذی که برای ورزش لازم دارد را دریافت کرده است.

ورزش را به طرز صحیحی انجام دهید

شکم همه ما عضله دارد. اگر بعضی از مردم عضله ای در شکمشان نمی بینند به خاطر این است که این عضلات زیر لایه های چربی پنهان شده اند. این بدین معناست که نیازی نیست شما همیشه تمرین دراز نشست را انجام دهید تا عضلات شش تکه را بتراشید. به جای آن، وقتی باشگاه هستید باید بیشتر وقت خود را صرف سوزاندن چربی های اضافه کنید. بهترین استراتژی تمرین یکی در میان وزنه و اینتروال ( تناوبی ) است.

بنابر یک تحقیق جدید از دانشگاه مین جنوبی، نیم ساعت وزنه زدن به اندازه ی نیم ساعت دویدن با سرعت ۶ مایل بر ساعت کالری می سوزاند. ( و مزایای اضافه ی عضله سازی را نیز دارد ). بر خلاف تمرینات هوازی، ثابت شده که وزنه زدن تا ۳۹ ساعت بعد سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. نتایج مشابه در مورد تمرینات اینتروال نیز یافت شده اند. تمرینات اینتروالی که کوتاه هستند و از چرخه های شدت بالا و استراحت تشکیل شده اند. برای بهترین نتیجه، برای تمام عضلات بدنتان ۳ روز در هفته وزنه بزنید. بین هر جلسه نیز حداقل یک روز استراحت کنید. در روزهای بین جلسات وزنه، یک جلسه تمرینی اینتروال نیز انجام دهید.

برنامه های دیر وقت را تماشا نکنید

برای رونمایی از شکم ۶ تکه، نیاز دارید که بخوابید. کم خوابی ممکن است هورمون هایی که باعث چربی سوزی می شوند را دچار اختلال کند. برای مثال، دانشمندان دانشگاه شیکاگو اخیرا” متوجه شدند که ۳ شب خواب بد ممکن است سلول های عضلانی را در برابر ترشح انسولین مقاوم کند. در زمان طولانی، این باعث تجمع چربی در شکم تان می شود. برای رسیدن به یک خواب مناسب، ۱۵ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب هدف هایتان را مرور کنید. زمانی که این مرور را انجام می دهید، برنامه ی کاری فردایتان یا هر کار شخصی دیگری که دارید را نیز یادداشت کنید. این می تواند به شما کمک کند تا موقع خوابیدن نگران کارهای فردا نباشید. چون استرس می تواند شما را در رختخواب بیدار نگه دارد. بدون استرس، می توانید با آرامش بخوابید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

تصویر پروفایل
انصراف
2 پاسخ ها
0
بهترین پاسخ

من زمانی که دوره دانشگاه تموم شد دچار چاقی بیش از حد شدم و به خاطر همین چاقی و کمردردی که داشتم تونستم معافیت پزشکی دائم بگیرم

وقتی کارت معافیتم رو گرفتم با پیچیده و بغرنج ترین دوره زندگیم مواجه شدم

کارم شده بود پورخوری بدون اینکه ورزش بکنم یا پرهیز غذایی داشته باشم

به یکباره رژیم سفت و سختی رو از متخصص تغذیه گرفتم و ورزش رو همراه با کار شکم شروع کردم بعد از یک سال تونستم چربی هام رو آب کنم و پوست اضافه ام رو لیفت کنم

اما کار شکم رو همراه با تمرینات بدنسازی با همون ریتم و روال قبلی انجام دادم و علیرغم پوست لیفت شده تونستم عضلات شکمم رو بیرون بیارم

تصویر پروفایل
انصراف
0
بهترین پاسخ

 

🔰برنامه تفکیک عضلات شکم🔰

👈دراز نشست با وزنه 20*6
👈شکم خلبانی 25*4
👈دراز نشست میز شیب دار  20*4
👈بالا بردن جفت پا درازکش 15*5
👈کرانچ سیمکش با طناب 20*5

تصویر پروفایل
انصراف

پاسخ شما

لطفاً یک پاسخ اساسی بدهید. اگر خواستید که در مورد سوال و یا پاسخ نظر بدهید، کافیست از ابزار نظردهی استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که شما می توانید همیشه پاسخ های خود را اصلاح کنید - نیازی نیست یک سوال را دو بار پاسخ دهید. لطفاً رأی بدهید - این کار کمک می کند تا بهترین سوال و جوابها را انتخاب کنید!